武亮 北京小湯山醫(yī)院康復(fù)中心主任博士：肌肉男就一定健康嗎？這些健身常見(jiàn)“誤區(qū)”你中槍沒(méi)？

    游泳也能游出游泳肩？肌肉男就一定健康嗎？跳廣場(chǎng)舞也能跳出??？圍繞網(wǎng)民熱議的話題，記者采訪了北京小湯山醫(yī)院康復(fù)中心主任武亮博士，讓他說(shuō)說(shuō)這些健身常見(jiàn)坑你跳了多少。
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    如何預(yù)防游泳肩呢？

    武亮

    游泳時(shí)都要悠著點(diǎn),避免患上"游泳肩"。

    一是增強(qiáng)力量，提高肩部的穩(wěn)定性。準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，如頭前屈、左右旋轉(zhuǎn)背10～15次以活動(dòng)頸部；兩肩上聳、兩臂畫(huà)圓和做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)各10～15次，以活動(dòng)肩部、胸部；屈膝、屈髖做下蹲、起立交替動(dòng)作各10～15次，以活動(dòng)膝部。二是保持正確姿勢(shì)，身體呈平浮狀態(tài)，身體放松，動(dòng)作舒展，手腳動(dòng)作配合協(xié)調(diào)到位，游泳速度均衡，不宜過(guò)快過(guò)猛。三是合理控制時(shí)間，游泳時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一次不超過(guò)1個(gè)小時(shí)。四是事先適應(yīng)池水溫度，游泳者下水前，應(yīng)在池邊或岸邊用涼水把四肢及胸腹背部擦濕，以便逐漸適應(yīng)水中溫度，這樣可有效避免游泳動(dòng)作變形及抽筋現(xiàn)象的發(fā)生。大家都知道游泳對(duì)腰椎、頸椎及背部肌肉的鍛煉和心肺功能有積極作用，不過(guò)不管是游泳達(dá)人還是新手,游泳時(shí)都要悠著點(diǎn),避免患上"游泳肩"。

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    肌肉男就一定健康嗎？

    武亮

    科學(xué)合理的飲食、恰當(dāng)適量的運(yùn)動(dòng)、協(xié)調(diào)均衡性發(fā)展，才是真正的健與美。

    肌肉男分干練型、精悍型、厚實(shí)型、肥壯型、巖石型五種類型，并不是特指肌肉如巖石般堅(jiān)硬突出的健美運(yùn)動(dòng)員。前三種講究肌肉的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，使我們追求健康與美的訓(xùn)練結(jié)果，后兩種是我們應(yīng)該盡量避免的。過(guò)度強(qiáng)調(diào)某些肌肉的過(guò)渡性訓(xùn)練，不僅會(huì)造成肌肉關(guān)節(jié)損傷，而且造成人體畸形發(fā)展。為了追求肌肉，單一增加蛋白質(zhì)的攝入，飲食結(jié)構(gòu)遭到破壞，會(huì)引起人體其他器官系統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)的缺乏，致使其功能受損。而且過(guò)多的肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟的負(fù)荷，消耗更多的氧氣；更多的血液被分配到肌肉當(dāng)中；從而減少其他組織的血供。科學(xué)合理的飲食、恰當(dāng)適量的運(yùn)動(dòng)、協(xié)調(diào)均衡性發(fā)展，才是真正的健與美。

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    瑜伽適合所有人嗎？

    武亮

    避開(kāi)做可能對(duì)身體造成損傷的動(dòng)作

    首先，要熟悉自己身體的各部位，才能在練習(xí)過(guò)程中正確著力和發(fā)力，其次，了解自己有無(wú)高血壓、心臟病等疾病，或頸椎、腰椎是否有傷，身體其它部位的受傷史等，避開(kāi)做可能對(duì)身體造成損傷的動(dòng)作。再者，初學(xué)者應(yīng)避免獨(dú)自練瑜伽，應(yīng)選擇具有專業(yè)資格證的瑜伽老師指導(dǎo)，并選擇合適的課程，練習(xí)時(shí)穿著柔軟舒適瑜伽服，配備專業(yè)道具，如瑜伽毯、瑜伽磚等，以便更好地保護(hù)和支撐身體。最后，練習(xí)者在練習(xí)前應(yīng)充分熱身，練習(xí)時(shí)需量力而行，感到不適應(yīng)馬上停止。以下幾類人群在練習(xí)瑜伽時(shí)需特別注意：1、年老體虛或患有高血壓及心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的人練習(xí)瑜伽要注意以修心為主，切記不要追求動(dòng)作的幅度和強(qiáng)度。因?yàn)檫^(guò)度的屈、伸、旋轉(zhuǎn)可以壓迫腹部及下肢，使腹壓增大，回心靜脈血增多，增加心臟負(fù)荷，導(dǎo)致呼吸困難或舊病復(fù)發(fā)。2、兒童練習(xí)瑜伽應(yīng)特別注意。雖然練習(xí)瑜伽能夠增強(qiáng)肌肉和韌帶的柔韌性，但骨骼和軟組織正處于發(fā)育階段的兒童練習(xí)瑜伽不當(dāng)容易造成損傷并留下后遺癥，甚至影響到身體的發(fā)育。

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    廣場(chǎng)舞也會(huì)跳出一身病?

    武亮

    動(dòng)作上，不要一味的追求整體動(dòng)作統(tǒng)一，而是追求每個(gè)人的不同。

    從時(shí)間上，現(xiàn)在很多廣場(chǎng)舞一場(chǎng)基本上都要一個(gè)小時(shí)左右，老年人更應(yīng)該循序漸進(jìn)、量力而行，要逐漸逐漸地來(lái)，一旦覺(jué)得不舒服了就馬上停止，有些動(dòng)作不要強(qiáng)求那么到位，切勿盲目攀比動(dòng)作，互相斗舞。從動(dòng)作上，不要一味的追求整體動(dòng)作統(tǒng)一，而是追求每個(gè)人的不同。譬如有頸腰痛、骨關(guān)節(jié)炎的人，盡量避免扭腰、彎腰和過(guò)度下蹲，否則會(huì)增加對(duì)腰和關(guān)節(jié)的損害。如果是長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉身體基礎(chǔ)好的，可根據(jù)自己的情況量力而行。哪些疾病的人不能跳？患冠心病、骨關(guān)節(jié)炎、頸椎間盤(pán)突出、腰椎間盤(pán)突出的人，最好咨詢相關(guān)?？漆t(yī)生，了解適合自己的鍛煉方式。

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    對(duì)于老年人運(yùn)動(dòng)有那些建議？

    武亮

    對(duì)老年人的健身建議，用幾個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)概括，“長(zhǎng)期、經(jīng)典、有氧、戶外”。

    首先我們要注意，第一個(gè)很重要叫興趣原則。老年人他的興趣、愛(ài)好、習(xí)慣決定他的動(dòng)作和活動(dòng)。所以一般在制定運(yùn)動(dòng)處方的時(shí)候，興趣原則放在第一。第二個(gè)性化原則，身體是否適合運(yùn)動(dòng)?什么時(shí)候什么樣的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更進(jìn)一步損傷，還有什么疾病？這是選擇運(yùn)動(dòng)方式要評(píng)估的。我們對(duì)老年人的健身建議，可以用幾個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)概括，“長(zhǎng)期、經(jīng)典、有氧、戶外”。什么是長(zhǎng)期、經(jīng)典？很簡(jiǎn)單，就是奧運(yùn)會(huì)的徑賽項(xiàng)目，像走路、跑步、游泳、騎自行車之類的。三是循序漸進(jìn)、切記一定量力而行。不要一天一個(gè)想法，今天流行瑜伽你就練瑜伽，明天流行跳街舞你就跳街舞，后天流行跑步你就跑步。譬如一開(kāi)始可以選擇慢走，然后慢慢的開(kāi)始慢跑，有條件的話可以騎自行車、游泳。通過(guò)這種相對(duì)比較溫和、比較經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體。同時(shí)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中譬如可以找一個(gè)專門的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行科學(xué)的評(píng)估。假如有些動(dòng)作如果一做就不舒服，就立刻停止，不要做了?？傊?，我們鼓勵(lì)中老年人適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行戶外鍛煉，鍛煉過(guò)程中要循序漸近，量力而行，遇到任何不適最好咨詢相關(guān)的醫(yī)生，不要盲目從眾鍛煉。